Respirazione ed esercizi per l'asma

Esercizi di respirazione e tecniche speciali possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'asma e ad aumentare la forza, la capacità e la salute generale dei polmoni.

Quali sono i migliori esercizi di respirazione per l'asma?

Allo stesso modo in cui l'esercizio aerobico è benefico per il cuore e i muscoli, gli esercizi di respirazione possono essere utili per i polmoni. Con asma [1], le vie aeree possono restringersi e infiammarsi, rendendo difficile la respirazione, quindi vengono prescritti farmaci come gli inalatori per aiutare ad aprire le vie aeree e migliorare la respirazione.

Oltre ai farmaci, riparazioni [2] suggerisce che gli esercizi di respirazione possono essere un trattamento benefico per le persone affette da asma, aiutando a migliorare la respirazione e la qualità della vita.

Esistono vari tipi di tecniche di respirazione che sono particolarmente utili per le persone affette da asma. Alcuni esercizi aiutano a rieducare la respirazione, altri aiutano ad aumentare la forza dei muscoli respiratori, mentre altri migliorano la flessibilità della gabbia toracica (gabbia toracica).

Le tecniche di respirazione sono spesso raccomandate da un medico o da una clinica per l'asma. Per assicurarti di ottenere i metodi corretti e ottenere il massimo da esso, alcuni sono meglio insegnati da un esperto.

Metodo Papworth

Il metodo Papworth è stato sviluppato negli anni '1960 presso il Papworth Hospital e combina tecniche di respirazione con metodi di rilassamento. Studi [3] hanno dimostrato che l'utilizzo del metodo Papworth può aiutare a ridurre i sintomi respiratori e migliorare la qualità della vita nelle persone affette da asma.

Il metodo Papworth viene insegnato dai fisioterapisti e si concentra sull'imparare a respirare lentamente e costantemente dal diaframma (il muscolo sotto le costole) e attraverso il naso.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma è il muscolo situato sotto i polmoni che ti aiuta a respirare. Con la respirazione diaframmatica, l'enfasi è sull'imparare a respirare dal diaframma, piuttosto che dal torace come molte persone tendono a fare [4]. Oltre ad aiutare a rafforzare il diaframma, questo metodo di respirazione per l'asma può aiutare a ridurre il fabbisogno di ossigeno del tuo corpo, come muscoli deboli [5] ti fanno avere bisogno di più ossigeno e ti aiutano a rallentare la respirazione.

Per provare la respirazione diaframmatica:

• Espira attraverso la bocca per un tempo almeno due o tre volte più lungo di quello inspirato, mantenendo il collo e le spalle rilassati.
• Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sullo stomaco.
• Inspira attraverso il naso e fai attenzione a come il tuo stomaco si riempie d'aria. 
• L'ideale sarebbe che la mano sullo stomaco si sollevasse, mentre quella sul petto rimanesse ferma. 

Respirazione con le labbra increspate

Respirazione con le labbra increspate [6] è una tecnica utilizzata per aiutare a controllare la mancanza di respiro. È un buon modo per rallentare la respirazione, assicurandosi che ogni respiro che fai sia più efficace. Aiuta a mantenere le vie aeree aperte più a lungo, in modo che l'ossigeno venga spostato nei polmoni e l'anidride carbonica venga spostata fuori. Ciò aiuta a rallentare la frequenza respiratoria e può alleviare la mancanza di respiro.

Quando non ti senti a corto di fiato, prova a respirare con le labbra socchiuse. 

• Inspira lentamente attraverso il naso tenendo la bocca chiusa. 
• Poi espira almeno per il doppio del tempo attraverso la bocca, con le labbra socchiuse, come se stessi per fischiare o soffiare una bolla. 
• Può essere utile contare mentre espiri.

Buteyko Respirazione

Il metodo Buteyko è stato sviluppato dallo scienziato russo Professor Konstantin Buteyko ed è una forma di riaddestramento della respirazione. Il suo riparazioni [7] hanno scoperto che solo 1 persona su 10 respira correttamente e molte persone respirano troppo profondamente, creando la miscela sbagliata di gas (ossigeno e anidride carbonica) nel corpo. È possibile che respirare troppo profondamente possa effettivamente causare mancanza di respiro.

L'idea alla base della tecnica è quella di aiutare le persone a imparare a respirare regolarmente, in modo che nel corpo sia presente la migliore combinazione di ossigeno e anidride carbonica. Ti insegna a respirare lentamente e delicatamente attraverso il naso, anziché attraverso la bocca. Ciò aiuta a mantenere l'aria calda e umida, il che è più calmante per le vie aeree sensibili all'asma.

Esercizi di respirazione yoga per l'asma

La respirazione yoga o yogasana per l'asma deriva dalla pratica dello yoga. Come forma di esercizio, lo yoga incorpora la necessità di respirare costantemente in modo controllato mentre ci si muove, si allunga e si bilancia.

Alcuni studi si sono dimostrati incoraggianti sul risultato [8] e un miglioramento [9] nei sintomi dell'asma dopo che sono state praticate tecniche di respirazione yoga. Lo yoga è anche utile per aiutare ad alleviare lo stress e, poiché lo stress può essere un fattore scatenante per l'asma, potrebbe essere utile provare sia esercizi di respirazione yoga che movimenti yoga.

In che modo gli esercizi di respirazione possono aiutarmi con l'asma?

L'esercizio fisico può essere più impegnativo quando si soffre di asma, soprattutto se si teme che possa scatenare un attacco d'asma. Ma l'esercizio fisico è benefico per la salute generale e per l'asma. Infatti, fare esercizio fisico regolarmente potrebbe migliorare i sintomi dell'asma, poiché aumentare la frequenza cardiaca aiuta a migliorare la potenza polmonare, aumentare la resistenza e ridurre la mancanza di respiro.

Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di un attacco d'asma. L'esercizio rilascia anche sostanze chimiche nel cervello chiamate endorfine, che possono aumentare il tuo umore e aiutarti a sentirti meglio.

I migliori tipi da fare se hai l'asma sono:

• Nuoto: l'aria calda e umida in una piscina è favorevole all'asma. Il nuoto è un buon allenamento cardiovascolare a basso impatto che aiuta tutto il tuo corpo e soprattutto i muscoli che usi per respirare.
• Camminare: camminare è un ottimo modo per migliorare la forma fisica, soprattutto se si desidera aumentare gradualmente l'intensità.
• Andare in bicicletta: pedalare a ritmo sostenuto può migliorare i livelli di movimento e di resistenza, senza affaticare troppo i polmoni.
• Jogging: il jogging può aiutare a rafforzare i muscoli che usi per respirare, oltre a migliorare la tua forma fisica nel suo complesso.
• Sport di squadra: gli sport di squadra che prevedono brevi sessioni di attività fisica, come la pallacanestro, la pallavolo, il calcio o l'atletica, possono essere delle buone scelte da provare.

Brevi raffiche di attività sono utili per le persone con asma, in quanto possono aiutare a sviluppare la resistenza del cuore e dei polmoni. Inoltre, allenarsi in brevi raffiche ha meno probabilità di scatenare un attacco d'asma rispetto a prendere parte ad attività più lunghe e prolungate, come la corsa di lunga distanza.

Parla con il tuo medico e con il tuo team sanitario per sapere quale tipo di esercizio è più adatto a te.

Come fare esercizio fisico in sicurezza con l'asma

A volte l'esercizio fisico può innescare un peggioramento dei sintomi dell'asma. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che respiri più velocemente e attraverso la bocca mentre ti alleni, e che l'aria che entra nei polmoni potrebbe essere più fredda e secca del solito. Per alcune persone, il cambiamento di temperatura può causare il restringimento delle vie aeree, innescando i sintomi dell'asma. Un modo per ridurre il rischio che l'esercizio fisico inneschi l'asma è assicurarsi di riscaldarsi bene prima e di raffreddarsi bene dopo l'esercizio. Oppure, se l'aria fredda è problematica, prova invece forme di esercizio al chiuso.

Suggerimenti per allenarsi in sicurezza con l'asma:

• Porta sempre con te il tuo inalatore di sollievo.
• Sii consapevole dei fattori scatenanti dell'asma ed evitali ove possibile. Ad esempio, se sei affetto da polline o calore, evita di fare esercizio in queste circostanze.
• Se ti alleni con altre persone, dì loro che hai l'asma e spiega cosa fare se hai un attacco d'asma.
• Se si avvertono sintomi quali respiro sibilante, mancanza di respiro che non si placa quando ci si ferma o tosse durante l'attività fisica, interrompere l'assunzione e assumere l'inalatore di sollievo.
• Ricorda di riscaldarti e raffreddarti.
• Se il freddo provoca i sintomi dell'asma, continua a fare esercizio al chiuso.
• Riduci l'attività fisica se hai un'infezione virale, come il raffreddore, poiché le infezioni possono peggiorare i sintomi dell'asma.
• Rivolgiti al tuo medico o al tuo team sanitario per assicurarti che l'esercizio e l'attività fisica che stai svolgendo siano adatti a te.

Ultima modifica 10/06/2024