Esercizi di respirazione e tecniche speciali possono aiutare con i sintomi dell'asma e aumentare la forza, la capacità e la salute polmonari complessive. Scopri come gli esercizi di respirazione possono aiutare l'asma e quali forme di esercizio cardio sono le migliori per gli asmatici.

Esercizi di respirazione per l'asma

Allo stesso modo in cui l'esercizio aerobico è benefico per il cuore e i muscoli, gli esercizi di respirazione possono essere utili per i polmoni. Con asma, le vie aeree possono restringersi e infiammarsi rendendo difficile la respirazione, quindi vengono prescritti farmaci come gli inalatori per aiutare ad aprire le vie aeree e migliorare la respirazione.

Oltre ai farmaci, ricerca suggerisce che gli esercizi di respirazione possono essere utili trattamento per le persone con asma, contribuendo a migliorare la respirazione e la qualità della vita.

Esistono vari tipi di tecniche di respirazione particolarmente utili per gli asmatici. Alcuni esercizi aiutano a riaddestrare la respirazione, alcuni aiutano ad aumentare la forza dei muscoli respiratori, mentre altri migliorano la flessibilità della gabbia toracica (gabbia toracica).

Le tecniche di respirazione sono spesso raccomandate da un medico o da una clinica per l'asma. Per assicurarti di ottenere i metodi corretti e ottenere il massimo da esso, alcuni sono meglio insegnati da un esperto.

Metodo Papworth

Il metodo Papworth è stato sviluppato negli anni '1960 presso il Papworth Hospital e combina tecniche di respirazione con metodi di rilassamento. Studi hanno dimostrato che l'utilizzo del metodo Papworth può aiutare i sintomi respiratori e migliorare la qualità della vita nelle persone con asma.

Il metodo Papworth viene insegnato dai fisioterapisti e si concentra sull'imparare a respirare lentamente e costantemente dal diaframma (il muscolo sotto le costole) e attraverso il naso.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma è il muscolo situato sotto i polmoni che ti aiuta a respirare. Con la respirazione diaframmatica, l'enfasi è sull'imparare a respirare dal diaframma, piuttosto che dal petto, come molte persone tendono a fare. Oltre ad aiutare a rafforzare il diaframma, questo metodo di respirazione per l'asma può aiutare a ridurre il fabbisogno di ossigeno del corpo, poiché muscoli deboli perché hai bisogno di più ossigeno e aiuta a rallentare la respirazione.

Per provare la respirazione diaframmatica, metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sullo stomaco. Inspira dal naso e presta attenzione a come lo stomaco si riempie di aria. Idealmente la mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi, mentre quella sul petto dovrebbe rimanere ferma. Espira attraverso la bocca almeno due o tre volte più a lungo di quanto hai inspirato, mantenendo il collo e le spalle rilassati.

Respirazione con le labbra increspate

Respirazione con le labbra increspate è una tecnica utilizzata per aiutare a controllare la mancanza di respiro. È un buon modo per rallentare la respirazione, assicurandoti che ogni respiro che fai sia più efficace. Aiuta a mantenere le vie aeree aperte più a lungo, in modo che l'ossigeno venga spostato nei polmoni e l'anidride carbonica venga espulsa. Questo aiuta a rallentare la frequenza respiratoria e può alleviare la mancanza di respiro.

Prova a respirare con il labbro increspato quando non ti senti a corto di fiato. Inspira lentamente dal naso con la bocca chiusa. Quindi espira almeno il doppio del tempo attraverso la bocca, con le labbra contratte, come se stessi per fischiare o far esplodere una bolla. Può essere utile contare mentre espiri.

Buteyko che respira

Il metodo Buteyko è stato sviluppato dallo scienziato russo Professor Konstantin Buteyko ed è una forma di riqualificazione respiratoria. Il suo ricerca ha scoperto che solo una persona su 10 respira correttamente e molte persone respirano troppo profondamente, creando la miscela sbagliata di gas - ossigeno e anidride carbonica - nel corpo. È possibile che respirare troppo profondamente possa effettivamente causare mancanza di respiro.

L'idea alla base della tecnica è aiutare le persone a imparare a respirare normalmente, in modo che nel corpo sia presente la combinazione ottimale di ossigeno e anidride carbonica. Ti insegna a respirare lentamente e delicatamente attraverso il naso, piuttosto che la bocca. Questo aiuta a mantenere l'aria calda e umida, il che è più calmante per le vie respiratorie sensibili all'asma.

Esercizi di respirazione yoga per l'asma

La respirazione yoga o yogasana per l'asma deriva dalla pratica dello yoga. Come forma di esercizio, lo yoga incorpora la necessità di respirare costantemente in modo controllato mentre ci si muove, si allunga e si bilancia.

Alcuni studi si sono dimostrati incoraggianti sul risultato e del miglioramento nei sintomi dell'asma dopo che sono state praticate tecniche di respirazione yoga. Lo yoga è utile anche per alleviare lo stress e, poiché lo stress può essere un fattore scatenante per l'asma, potrebbe essere utile provare sia esercizi di respirazione yoga che movimenti yoga.

Asma ed esercizi di respirazione

L'esercizio fisico può essere più impegnativo quando si soffre di asma, soprattutto se si è preoccupati che possa scatenare un attacco d'asma. Ma l'esercizio è benefico per la tua salute generale e per l'asma. In effetti, fare esercizio fisico regolare potrebbe migliorare i sintomi dell'asma, poiché aumentare la frequenza cardiaca aiuta a migliorare la potenza polmonare, aumentare la resistenza e ridurre l'affanno.

Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di un attacco d'asma. L'esercizio rilascia anche sostanze chimiche nel cervello chiamate endorfine, che possono aumentare il tuo umore e aiutarti a sentirti meglio.

I migliori tipi da fare se hai l'asma sono:

  • Nuoto: l'aria calda e umida in una piscina è favorevole all'asma. Il nuoto è un buon allenamento cardiovascolare a basso impatto che aiuta tutto il tuo corpo e soprattutto i muscoli che usi per respirare.
  • Camminare: camminare è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica, soprattutto se devi allenarti lentamente.
  • Ciclismo: il ciclismo costante può migliorare i livelli di movimento e resistenza, senza sovraccaricare i polmoni.
  • Jogging: il jogging può aiutare a rafforzare i muscoli che usi per respirare, oltre a migliorare la tua forma fisica nel suo complesso.
  • Sport di squadra: gli sport di squadra che comportano brevi periodi di attività fisica, come netball, pallavolo, calcio o atletica, possono essere buone scelte da provare.

Brevi periodi di attività sono utili per gli asmatici, in quanto possono aiutare a rafforzare la resistenza del cuore e dei polmoni. L'esercizio a brevi raffiche ha anche meno probabilità di innescare un attacco d'asma, quindi prendere parte ad attività più lunghe e prolungate come la corsa a lunga distanza.

Esercitarsi in sicurezza con l'asma

A volte l'esercizio fisico può far peggiorare i sintomi dell'asma. Si ritiene che ciò sia dovuto al fatto che respiri più velocemente e attraverso la bocca mentre ti alleni e che l'aria che entra nei polmoni potrebbe essere più fredda e secca del solito. Per alcune persone, il cambiamento di temperatura può causare il restringimento delle vie aeree, innescando i sintomi dell'asma. Un modo per ridurre il rischio che l'attività fisica scateni l'asma è assicurarti di riscaldarti bene prima e di raffreddare la proprietà dopo l'esercizio. Oppure, se l'aria fredda è problematica, prova invece delle forme di esercizio indoor.

Suggerimenti per allenarsi in sicurezza con l'asma:

  • Porta sempre con te il tuo inalatore di sollievo.
  • Sii consapevole dei fattori scatenanti dell'asma ed evitali ove possibile. Ad esempio, se sei affetto da polline o calore, evita di fare esercizio in queste circostanze.
  • Se ti alleni con altre persone, dì loro che hai l'asma e spiega cosa fare se hai un attacco d'asma.
  • Se manifesti sintomi come respiro sibilante, affanno che non si calma quando smetti di muoverti o tossisci durante l'esercizio, fermati e prendi l'inalatore di sollievo.
  • Ricorda di riscaldarti e raffreddarti.
  • Se il freddo provoca i sintomi dell'asma, continua a fare esercizio al chiuso.
  • Riduci l'attività fisica se hai un'infezione virale, come il raffreddore, poiché le infezioni possono peggiorare i sintomi dell'asma.

In caso di dubbi su quale forma di esercizio sia la migliore per te e per i sintomi dell'asma, chiedi consiglio al tuo medico.